Jaysons Running Adventures Marathon Training Kalender Sjabloon v1.2 UPDATE: Ek begin hawe hierdie na 'n volledige web-program. Kop op oor na beyondendurancesports. Uiteindelik, sou ek graag wou sonsondergang hierdie sigblad in die plek van die ondersteuning van die nuwe web-program. 2015/02/06 JGO Ek het 'n Google-sigblad wat jou toelaat om 'n opleiding skedule aangepas vir jou marathon doelwitte te bou geskep. (UPDATE: Ek opgedateer die skakel hierbo te verwys na v1.2 [JGO, 2012/07/25]) Krediet Hal Higdon, Furman Instituut, David Bryan, my Kort Geskiedenis en Quick Agtergrond ek aanvanklik het 'n houvas van hierdie opleidingsprogram van David Bryan (DB). Hy het dit gebruik vir baie van sy marathons, insluitend sy Twin Cities Marathon. Hy het dit opgebou met behulp van Hal Higdons Gevorderde II-program, maar vervang die spoed dae met die Furman Institute program. Na die gebruik van sy sigblad, met my eie persoonlike verstellings en tweaked, Im bly om te sê dat dit het gelei tot 'n sub-vier-uur marathon vir my. Wat is dit? Hier is 'n vinnige ineenstorting van wat jy kan verwag van my spreadsheet: Prop in jou naam, datum / tyd van jou marathon, doel tyd Tweak die berekening faktor tot verdere maat om jou fiksheidsvlak 'N kalender met elke dag uiteengesit met hoeveel myl jy moet hardloop en waarteen treë Verder is dit die algemene besonderhede van die program self: 18-weke van opleiding. Jy kan kies watter week wat jy wil om te spring in. Die meer selfvertroue of gesoute jy is, hoe later jy kan spring in dit (dit wil sê spring in dit by Week 12) Maandae is maklik dae en is tipies gebruik word vir die herstel van Sondae lang termyn Dinsdae is intervalle jy gebruik om 'n hoër omset te kry en verhoog jou laktaat drumpel Woensdae is maklik / basis dae om jou te help verdere herstel en voeg by jou aerobiese basis Donderdae is tempo dae om verder te stoot jou laktaat drumpel Vrydae is rusdae te help om te herstel en maak gereed vir die komende naweek Saterdae is gewoonlik die helfte van die aantal kilometers van Sondae lang termyn en word gewoonlik uitgevoer op basis of marathon pas Sondae is jou lang lopies Peak kilometers is 50+ myl 2 taps weke Nog belangstel in uit te keur dit? Lees verder. Hoe om dit te gebruik Jy kan die spreadsheet hier te sien. Kennis dat jy 'n webblaaier wat is redelik nuwe (bv Internet Explorer 7 of nuwer, Firefox 2, ens) benodig. Jy hoef nie aan te meld, maar as jy wil om ten volle te benut nie, jy moet teken met 'n Google-rekening. As jy hoef nie een, kan jy een hier te skep. Sodra youve die sigblad gelaai, en jou getekende in met jou Google-rekening, kan jy gaan na die menu lêer en klik op Maak 'n Copy8230; Dit sal 'n kopie van die spreadsheet te maak, maar stoor dit in jou Google Docs onder jou rekening. Van hierdie punt af kan jy vrylik en veilig te verander die sigblad om jou hart inhoud. So, daar is twee velle in die sigblad; die kalender vel en die Data sheet8230; en waarskynlik selfverduidelikend genoeg op hierdie punt. In die gegewensblad, hier is wat jy nie mag kom nie: Jou naam en marathon naam sodat jou kalender vel toon 'n persoonlike kalender vir jou Die datum / tyd van jou marathon. Op hierdie punt, hierdie sigblad ondersteun net Sondag marathons. Jammer. Jou doel tyd. Hierdie doelwit tyd moet die tyd wat jy wil wees of verwag om die marathon in te voltooi. Dit is nie 'n sakrekenaar vir jou doel tyd. Daar is baie marathon sakrekenaars daar buite, maar ek is geneig om McMillans gebruik. Sodra jy uitvind jou doel tyd, prop dit in. Dit sal die grootste deel van die sigblad te werk en toepaslike tye vir afstand tussenposes (dit wil sê 400s, 800s, ens) en tree (bv Base / Maklik tempo, Kort Temp Pace, ens) te reflekteer Theres ook die berekening faktor. Hierdie berekening faktor slegs affekteer die interval tye. Jy moet hierdie waarde uitlos :) Maar as jy mors met net onthou dat die verstek waarde is 1.05. A 1.05 waarde dui op 'n ietwat conservate of veilige waarde. As jy dit stamp tot 1,06, dan is die tussenposes meer aggressief; wat beteken dat hulle geword vinniger. So8230; As jy voel jy nodig het om te werk aan spoed, moet jy dit stamp. As jy jy reeds dink super vinnig, dan kan jy tune dit af na 1,04. Dis pretty much dit vir data-invoer. Jy kan nou gaan na die kalender vel en sien jou nuwe oefensessie. Jy kan ook druk dit, wat eintlik kort vir 8220; Uitgawe 'n PDF8221 ;. Sodra jy die PDF, dan kan jy dit druk van daar :) Ek stel voor 8220; outputting8221; dit in Portret. More Info As jy belangstel in hoe die tussenposes bereken of hoe die funksies geskryf wat gebruik word in die selle, kan jy gaan na Tools - & gt; Scripts - & gt; Script Editor. Dit sal 'n ander venster wat vragte Google Apps Scripts opspring. Ek het al die funksies in daar. As jy weet wat jy doen, voel vry om dit af te stel. Diegene skrifte is aan jou spreadsheet, so as jy dit verander, gewoond jy die sjabloon verander. Berekening As jy belangstel in die berekening, hier is die formule: y = T1 (d2 / D1) ^ CF waar: T1 = die tyd wat dit neem om D1 hardloop D1 (dit kan 'n werklike getal of voorspel word) = die afstand wat T1 is gebaseer op d2 (dit kan werklike of voorspel word) = die afstand wat jy wil 'n tyd vir CF bereken = die berekening faktor, wat standaard is om 1.05 en y = die tyd wat dit sal neem om d2 hardloop So byvoorbeeld, te bereken my 800 m tyd, en ek wil om dit te bereken gebaseer op my afronding van 'n marathon in 3:30:00. In die eerste plek moet ons die afstande in dieselfde unit8230 kry; Dus of gaan na myl of meter; Dit maak nie saak. Kom ons gaan na meter. Ons moet ook die tyd te normaliseer; Kom ons gaan na sekondes. 26.2 mi = 42,164.8128 meter 3 uur 30 min 00 sek = 12600 sekondes So, = 12.600 (800 / 42,164.8128) ^ 1,05 = 196,073 sekondes = 3 min 16 sek = 6 min 32 sek min / myl tempo Dit beteken, wanneer jy 'n 800 te doen m interval, moet jy dit voltooi in daardie tyd. Welp, dis dit vir nou. Laat weet my asseblief indien u enige probleme met dit teëkom.
No comments:
Post a Comment